MND-C12 Qalabka 'squat' ee loo habeeyay waxay siisaa culeys badan si ay u hayaan squat inay isdaba joogtaan oo ay taageeraan baararkaaga inta ay qaadanayaan. Xaraashka squat waa udub dhexaadka udub dhexaadka ah ee ku saabsan guri kasta iyo qolka jimicsiga garaashka adduunka. Sidaas oo kale, waa inay noqotaa mid waara, waara, waxtar leh, oo ku habboon booska waxaa loo isticmaali doonaa. Qalabka korantada - oo mararka qaarkood loo yaqaan 'awood-qumman' oo lagu shaqeeyo miiskaaga saxaafadda, saxaafadda dusha sare, oo ah pirills the pirills, iyo meelaynta nabadeed, iyo saxanka soo jiidista, iyo kaydinta qarka.
Haddii aad jeceshahay inaad tababarto solo ama saaxiib, inaad si fudud u hesho qalabka kor u qaadista guriga waa mid ku habboon, gaar ahaan markii aad u adeegsan karto qalabka korantada ee jimicsi aad u badan oo ay ka mid yihiin sida loo yaqaan 'squats'.
1. Waxyaabaha ugu weyn: 3mm tubbo qaro weyn oo siman, sheeko iyo mid gaar ah.
2. Jirdhisyada kala duwan ee kala duwan ee laylisyo badan oo la adeegsado miisaanno bilaash ah, miisaannada hagaya, ama miisaanka jirka.
3. Dabacsanaan: Galbaha taageerada taranka ayaa dib loo celin karaa iyadoo kuxiran layliga.